La base de la mayoría de dietas se es que las personas que están intentando perde unos kilos deberían gastar más calorías que las que consumen; por lo tanto, los dos grandes factores a considerar cuando intentamos perder peso son reducir la ingesta de calorías y hacer más ejercicio.

Pero además de centrarnos en no comer mucho, los hábitos que rodean el comer, la preparación de la comida e incluso la compra de la comida merece una importante consideración también, y pueden ser decisivos a la hora de alcanzar nuestras metas con el peso.

Hacer pequeños ajustes como los mencionados anteriormente pueden no ayudarte a perder una cantidad radical de kilos de la noche a la mañana; pero te ayudarán a controlar mejor tu apetito, y a adoptar un actitud más saludable con respecto a la alimentación.

Haz que tu desayuno sea indispensable

Muchas personas pueden ver el desayuno como la opción más conveniente de eliminar cuando intentan reducir la ingesta de calorías. Sin embargo, saltarse el desayuno no está asociado con la pérdida de peso. De hecho, lo expertos creen que omitir esta comida de nuestro régimen diario puede hacer que algunas personas coman más según avanza el día.

Por esta razón, aquellos que estén intentando perder peso deben considerar el desayuno como una necesidad; pero deben hacerlo de manera saludable.

Para ayudarte a sentirte lleno y darte la energía que necesitas, los nutricionistas normalmente recomiendan que la primera comida del día contenga una alta cantidad de fibra y proteína.

Pescados grasos como el salmón y los huevos son una opción popular, al igual que el yogurt natural, los frutos secos, la fruta y lo cereales altos en fibra.

Ir a comprar con estómago lleno

Cuando tienes hambre es bastante probable que llenes el carro con más comida de la que necesitas, por lo que intenta usar los supermercados que cierran tarde y haz la compra después de cenar.

Si compras con el estómago lleno, es más probable que prestes atención a las etiquetas, y hacer una compra más equilibrada.

Programa tu compra en los días más adecuados puede ayudar también.

Por ejemplo, ir a comprar el Jueves o el Viernes te ayudará a planificar tus comidas durante el fin de semana con más facilidad, y reducir la posibilidad de acabar pidiendo comida rápida el Sábado por la noche.

Los supermercados tienden a estar más llenos el Lunes por la tarde, lo que pude hacer que compres con prisas y tomes decisiones poco saludables si has reservado esa tarde para hacer tu compra, especialmente la de las verduras.

Cuanto más aproximes tu compra para que sea entre la mitad de semana y el fin de semana (Miércoles a Viernes es normalmente ideal), mejor para tu carro de la compra, y tu dieta.

No comas tarde por la noche

Cenar tarde es un hábito fácil de caer.

El consenso entre las personas que han hecho dieta ha sido desde hace mucho tiempo que cuanto más tarde consumas las calorías, más difícil será de gastarlas. Sin embargo, no existe una investigación definitiva para demostrar esto.

La relación entre comer tarde en la noche y ganar peso, se debe más a lo qué comamos según muchos dietistas. Se piensa que aquellas personas que llegan tarde a casa después de un largo día tienen más posibilidades de consumir comidas altas en calorías o grasa saturadas (a ambas), en reacción al estrés o a la alta carga de trabajo, o a largos periodos de hambre.  

Hacer esto de manera regular, puede llevar a un incremento del consumo total de calorías, lo que puede hacer más difícil perder peso.

Lo expertos recomiendan que el 90 por ciento de las calorías deben ser consumidas antes de las 8pm, y comer de manera regular, ya que esto ayudará a regular los niveles de azúcar en sangre.

Recuerda que si las circunstancias te obligan a cenar más tarde lo normal, no hacerlo en exceso, y tener cuidado con la ingesta de calorías.

Beber abundante agua

¿Por qué beber agua junto a la comida puede contribuir a la pérdida de peso?

Existen diversos motivos detrás de esta teoría.

Una de ellas que el agua no tienen obviamente menos calorías que otras bebidas como pueden ser el alcohol, los batidos o las refrescos.

Otra es que ayuda a llenar el estómago con una sustancia con cero calorías, lo que significa que no tendrás que comer tanto para llenarte.

Un estudio llevado a cabo en 48 personas haciendo dieta con edades comprendidas entre los 55 y los 75 años encontró que las personas que bebían antes de las comidas perdieron entre 1,5 kg y 2 kg más en un periodo de 12 semanas que los que no bebieron agua.

Otro estudio ha relacionado también el alto consumo de agua con un descenso en el consumo de caloría, grasas saturadas, sal y azúcar en adultos.

Si estás deshidratado, el cuerpo puede enviar señales al cerebro que pueden llevarte a pensar que tienes hambre, cuando en realidad tienes sed.

Incluso una sensación leve de deshidratación puede provocar cansancio, lo que pude llevar a picar algo alto en azúcar para obtener la energía que necesitas para el día.

Beber agua puede ayudarte a reducir ese “falso hambre”, y ayudar a prevenir que piques esa comida que no necesitas.

Elige el plato adecuado

Si estás sirviendo la comida en platos grandes, es más probable que pongas más cantidad para rellenarlo. Usar platos más pequeños te dará la sensación de una comida abundante, y todavía te sentirás satisfecho cuando vacíes tu plato.

El profesor Wansink y Van Ittersum hablan de la teoría de The Delboeuf Illusion para explicar este fenómeno, que establece que cuanto más espacio en blanco hay en el plato, menor será la sensación de cantidad de comida para el ojo humano.

Estos dos expertos teorizan que el color del plato puede tener también un efecto en la percepción del volumen.

La idea tiene que ver con el contraste. Llevaron a cabo un experimento con platos blancos y rojos, y dos tipos diferentes de pastas; una con salsa roja y otra con salsa blanca. Encontraron que aquellos que tenían un “contraste bajo” entre la comida y su plato se sirvieron un 30 por ciento menos de comida que aquellos con un contraste pronunciado.  

Evitar raciones compartidas

Igualmente, los platos compartidos están muy bien para socializar, pero pueden llevar a los participantes a comer de más. Una vez más, hacer un seguimiento de lo que has comido se convierte en un reto; además  nadie quiere dejar comida…

Si sales a un restaurante o cocinas para una fiesta en casa y quieres tener un control de las calorías que consumes, los platos pequeños individuales van aser siempre una opción más estable para llevar un seguimiento de la calorías que consumes.

Date un pequeño capricho de vez en cuando

Cortar por completo con dulces t caprichos es una acción recomendable para aquellos que están intentando perder peso; sin embargo no siempre es sostenible.

Cuanto más restrictiva sea la dieta que llevas, más difícil será de mantenerla, y más probabilidades tendrás de acabar cayendo en la tentación de comer esos caprichos.

Un enfoque más sostenible sería no abandonar por completo todos los caprichos, sino mantenerlos como algo ocasional.

Nuestros snacks favoritos vienen en bolsas y tubos grandes, ya que están pensados para compartir, pero se pueden convertir en raciones individuales.

Vaciar una pequeña porción de patatas fritas en un bowl o poner un par de galletas en un plato, en lugar de comer directamente del paquete, puede impedir que comas en exceso.

Despacio

El estilo de vida moderno requiere constantemente velocidad, lo que nos urde a comer rápidamente.

Pero comer demasiado rápido puede provocar que comamos demasiado, ya que el cuerpo necesita tiempo para registrar que está lleno antes de mandar la información al cerebro.

Intenta masticar la comida adecuadamente, dejando un descanso entre bocados y sin distracciones. Puede llevar alrededor de 20 minutos al cerebro en registrar que estamos saciados, lo que significa que saborear y disfrutar la comida puede también significar comer menos cantidad.

Cocina suficientes sobras

En un principio puede parecer contraproducente cocinar más comida cuando estamos intentando perder peso.

Pero cocinar suficiente para la cena y el almuerzo del día siguiente significa que tendremos comida casera y sana en el trabajo, y reduce las posibilidades de acabar comprando comida rápida o ir a un restaurante (lo que probablemente signifique más calorías y sal)

Además tiene un beneficio adicional, muchas comidas caseras, como los guisos, saben mejor al día siguiente de cocinarlas ya que cogen más sabor.

Sin embargo tenemos que tener cuidado con algunas comidas: El arroz puede ser difícil de recalentar al igual que el marisco. El pollo y otras carnes deben ser solo recalentados una vez después de que hayan enfriado en frigorífico.

Advertencia sobre la dietas milagro

Las conocidas como dietas milagro pueden funcionar a corto plazo, pero la mayoría de personas encuentran dificultades en el largo plazo, y pueden ver como los kilos vuelven de manera rápida (lo que se conoce como efecto yo-yo). Además, se desconoce los efectos que tienen sobre la salud a largo plazo.

Pequeños cambios en tus hábitos alimenticios como los que hemos mencionado antes pueden ayudarte a perder peso, y son más fáciles de mantener que las dietas que eliminan por completo un grupo de alimentos o suponen comprar caros productos para adelgazar.

Si estás intentando perder peso por razones de salud, y has intentado cambiar tus hábitos pero no ha funcionado, hablar con tu médico puede ayudarte. Si tu BMI es superior a 27 y el médico lo considera adecuado puede recetarle unas pastillas para perder peso como Xenical (Orlistat), las cuales puedes comprar desde nuestra farmacia registrada.

Página revisada por última vez:  27/06/2017